Latihan Daya Tahan Optimal bagi Atlet Biathlon Modern. Biathlon modern bukan lagi olahraga “ski jauh lalu tembak”. Atlet elite kini harus punya VO2max di atas 80 ml/kg/min (putra) dan 70 ml/kg/min (putri), plus mampu tembak 90 % akurat saat detak jantung 170-180 bpm. Latihan daya tahan jadi tulang punggung—70-80 % total volume latihan tahunan adalah endurance. Tim Norwegia, Prancis, dan Jerman sudah pakai pola yang hampir sama sejak 2020: polarisasi tinggi, threshold spesifik biathlon, dan simulasi lomba berulang. Hasilnya? Johannes Thingnes Bø, Quentin Fillon Maillet, dan Julia Simon kuasai podium 2024-2025. Berikut latihan daya tahan paling optimal yang terbukti di level dunia saat ini. REVIEW KOMIK
Polarisasi 80/20: Volume Rendah + Intensitas Tinggi: Latihan Daya Tahan Optimal bagi Atlet Biathlon Modern
80 % latihan di zona 1-2 (60-75 % HRmax atau 2-3 mmol/l laktat), 20 % di zona 4-5 (90-105 % HRmax). Norwegia bahkan ekstrem: 85/15.
- Volume rendah: ski roller 12-18 jam/minggu di musim panas, 15-22 jam/minggu di salju.
- Intensitas tinggi: hanya 2-3 sesi per minggu, tapi brutal—contoh klasik Bø: 6×6 menit threshold (92-95 % HRmax) dengan 2 menit istirahat, atau 4×8 menit di atas ambang anaerob. Penelitian 2023-2025 tunjukkan polarisasi ini naikkan VO2max 5-8 % dan ekonomi lari ski 4-6 % dalam satu musim, tanpa overtraining.
Threshold Spesifik Biathlon: Tembak Setelah Interval: Latihan Daya Tahan Optimal bagi Atlet Biathlon Modern
Latihan andalan tim Prancis dan Jerman: interval threshold langsung dilanjut tembak. Contoh mingguan:
- Selasa: 5×5 menit di 88-92 % HRmax → langsung 5 tembakan prone + 5 standing (total 50 tembakan).
- Kamis: 4×4 menit di atas ambang anaerob (98-102 % HRmax) → tembak 5+5 dengan penalti loop kalau meleset. Tujuannya: biasakan tubuh tembak saat laktat 6-10 mmol/l dan detak jantung 175+ bpm. Atlet yang rutin lakukan ini naikkan hit rate 8-12 % di lomba sesungguhnya.
Simulasi Lomba + Brick Session Musim Panas
Musim panas tanpa salju, atlet elite pakai roller ski + tembak di lintasan pendek.
- Brick session: 3-4 putaran lomba sprint (3,3 km + tembak) nonstop, total 60-80 menit.
- Race simulation: sekali tiap 3 minggu lakukan full race (15 km individu atau 12,5 km pursuit) dengan penalti waktu nyata. Tim Norwegia bahkan pakai treadmill ski dengan senapan asli—incline 8-12 %, kecepatan 12-15 km/h, lalu turun langsung tembak. Ini bikin transisi ski-to-shoot jadi otomatis—rahasia kenapa Bø jarang sekali meleset di bout terakhir.
Kesimpulan
Latihan daya tahan biathlon modern adalah perpaduan cerdas: 80/20 polarisasi untuk volume besar, threshold spesifik + tembak untuk adaptasi fisiologis, dan simulasi lomba berulang untuk mental race-ready. Dengan pola ini, VO2max naik, ekonomi ski membaik, dan yang terpenting—tembakan tetap akurat saat tubuh sudah “terbakar”. Atlet yang ikuti resep ini bukan cuma bertahan 10-15 tahun di level elite, tapi juga dominasi podium seperti Bø, Wierer, dan Fillon Maillet. Musim dingin 2025/2026 sudah di depan mata—waktunya latih daya tahan seperti juara, karena di biathlon, yang paling tahan bukan yang paling kuat di awal, tapi yang masih berdiri tegak di garis finish.